Todo el mundo sabe lo importante que es hacer ejercicio regularmente. Nos ejercitamos para mejorar nuestra energía, aumentar nuestra fuerza y flexibilidad. Pero para los adultos mayores, las articulaciones adoloridas, la artritis y los dolores de espalda pueden hacer que sea difícil, si no imposible, incluso dar un paseo. Afortunadamente, simplemente agregar agua puede marcar una gran diferencia, prueba los ejercicios acuáticos en tu piscina.
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Ejercitarse en el agua es una excelente manera de reducir el estrés y la presión en las articulaciones mientras se disfrutan de los numerosos beneficios del entrenamiento cardiovascular y de resistencia. ¡Y lo mejor de todo es que con estos cinco ejercicios ni siquiera necesitas un instructor!
Los Beneficios de Hacer Ejercicio en el Agua
Según la Clínica Mayo, el ejercicio es importante para:
- Fortalecer los músculos que rodean nuestras articulaciones.
- Mantener la densidad ósea existente.
- Darte más energía.
- Ayudarte a dormir mejor.
- Controlar tu peso.
- Mejorar tu autoestima.
Aunque puede parecer mejor evitar el ejercicio para no agravar las articulaciones dolorosas, en realidad sucede lo contrario. La Clínica Mayo advierte que no hacer ejercicio debilitará los músculos de soporte alrededor de tus articulaciones, lo que conducirá a más dolor y rigidez.
Ejercicios en el Agua
Mudarse de la tierra al agua transforma los mismos movimientos en ejercicios de bajo impacto y baja carga. Si bien esto no beneficia a la densidad ósea, reduce la fuerza de impacto que suele producirse al caminar, lo que afecta todas las partes de tu cuerpo, incluyendo articulaciones, tendones, huesos, ligamentos y músculos. En el agua, esta fuerza se reduce significativamente, lo que significa una carga reducida en todo tu cuerpo.
Hay otros beneficios en los ejercicios en el agua. La flotabilidad natural del agua ofrece apoyo a tu cuerpo, lo que minimiza las posibilidades de lesiones y el estrés en tus articulaciones. Moverte a través del agua también ofrece resistencia, lo cual es importante para fortalecer tus músculos. Y cuando haces ejercicio en una piscina climatizada, el agua tibia será reconfortante para tus articulaciones.
Ejercicios en el Agua que Pueden Realizar Juntos
Muchos gimnasios y piscinas comunitarias ofrecen algún tipo de fitness grupal en el agua, pero no necesitas un instructor para obtener un buen entrenamiento. Considera encontrar un amigo para que te acompañe en la piscina. Incluso 30 minutos de natación suave una o dos veces por semana serán beneficiosos para tu corazón, pulmones, fuerza, flexibilidad y tono muscular. Además, tendrás el beneficio adicional de pasar tiempo con un amigo.
Prueba estos cinco ejercicios para un entrenamiento de cuerpo completo, que puede ayudar a aumentar tu movilidad mientras disminuyes el estrés en la parte inferior de tu cuerpo. Recuerda hablar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.
Ejercicio 1: Marcha en el Agua
- Comienza tu entrenamiento en el agua con este ejercicio de cuerpo completo.
- Ponte de pie en agua que llegue aproximadamente al pecho.
- Respira de manera uniforme y luego extiende tus brazos y piernas lo más lejos que puedas en un movimiento de marcha estacionaria. La resistencia del agua mantendrá el movimiento lento, así que intenta enfatizar cada parte del movimiento.
- Estira los dedos de los pies y balancea los brazos con energía, apuntando a una marcha constante y rítmica.
- Continúa marchando hasta que te quedes sin aliento, luego descansa antes de comenzar tu próximo ejercicio.
Ejercicio 2: Balanceo de Piernas
- En el agua, que llegue aproximadamente a la cintura, ponte de lado junto al borde de la piscina y agárrate con una mano, con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Levanta una pierna y muévela hacia adelante lo más alto que puedas. Haz una pausa y luego bájala para volver a apoyarte en ambos pies.
- Completa una serie con la primera pierna, luego gira para que enfrentes en la otra dirección, con la mano opuesta sosteniendo el borde de la piscina, y realiza una serie con la otra pierna.
- Puedes aumentar el rango de movimiento en este ejercicio al balancear la pierna hacia atrás y hacia los lados también.
Ejercicio 3: Elevación de Pantorrillas
- En el agua que llegue a la cintura o al pecho, agárrate al borde de la piscina o a una escalera de la piscina.
- Desplaza tu peso hacia las puntas de tus pies y levanta los talones hacia arriba y lejos del fondo de la piscina hasta que estés de pie sobre las puntas de los pies.
- Haz una pausa y luego baja los talones nuevamente.
Ejercicio 4: Vuelo de Pecho
- Comienza en agua que llegue aproximadamente al pecho.
- Extiende tus brazos frente a ti a la altura del pecho, con las palmas de las manos hacia abajo bajo.
- Mueve los brazos hacia los lados, empujando a través del agua, y luego lentamente vuélvelos a la posición inicial.
Ejercicio 5: Curl de Brazos
- En agua que llegue a la cintura o al pecho, mantente de pie.
- Haz puños y luego dobla los brazos en el codo para que los puños estén cerca de los hombros y mirando hacia tu cuerpo.
- Manteniendo los codos pegados al cuerpo, baja los puños hasta que los brazos estén rectos y hacia abajo a la altura de las caderas.
- Regresa a la posición inicial, manteniendo los codos en su lugar y enfocándote en el movimiento desde el codo hacia abajo.
Material para otro tipo de ejercicios acuáticos
Si asistes a una clase acuática en un gimnasio, es probable que la instalación le proporcione el equipo que necesita. Algunas piscinas pueden incluso tener cintas de correr acuáticas, máquinas elípticas y bicicletas. Recuerda traer:
- una toalla
- gorra de baño
- un par de gafas
Si vas a hacer ejercicio por su cuenta, es posible que desee comprar algunos de los siguientes equipos:
- Pesas para muñecas o tobillos: Estas pesas con correa pueden aumentar la resistencia de los movimientos de brazos y piernas en el agua. Encuéntrelos online.
- Mancuernas de espuma: Ligeras cuando están secas, se vuelven pesadas cuando las sumerges en agua. Cómprelas online
- Palas de mano o guantes de resistencia: Ambos tipos de equipos pueden mejorar tu entrenamiento de fuerza en el agua. Consulta aquí paletas de mano y guantes de resistencia disponibles.
- Tabla de natación: Una gran herramienta para muchos ejercicios, le permite sostenerse y mantenerse a flote mientras realiza ejercicios de core y la parte inferior del cuerpo.
- Cinturón de flotabilidad: Esto puede mantener tu cabeza fuera del agua para que puedas hacer ejercicios de brazos sin flotar en el agua. Compre uno en línea.
Conclusión
Si encuentras que hacer ejercicio en tierra firme es demasiado duro para tus articulaciones, un entrenamiento en agua puede ser justo lo que necesitas. Estos ejercicios se pueden hacer en cualquier piscina.
Nota: Escaleras para personas mayores con movilidad reducida
